ERNÆRING UNDER HALV-FET 70.3

Vår ambassadør Kristian Grue gir dere et innblikk i sine forberedelser og sin gjennomført ernærings plan i forbindelse med helgens Triatlon konkurranse. Kristian vant herreklassen i et meget sterkt startfelt med hele 7:31 foran nr 2. Kristian har benyttet seg av våre produkter siden han startet opp med triatlon og bidrar sterkt med kunnskap til vår utvikling. Kristian har også skrevet sin bachelor oppgave om koffein sin effekt på laktatkonsentrasjon og prestasjonsevne.

Her er fyldig oppsett for gjennomføring av konkurranse.

Frokost på konkurransedag er standard kjøleskapsgrøt for min del. I tillegg til en NoBullshit energidrikk med 99mg koffein. Inntok en større frokost ca 2t før start, mens jeg spiste en liten mellombar 1t før start og drakk 0,5l med Fuel of Norway sportsdrikk frem til start. Bruker stort sett vanlig blandingsforhold på trening, men i konkurranse blander jeg ofte sterkere for å få mer salt og karbohydrat per flaske.

Samtlige 0,5l flasker i går, var blandet med 50g pulver, som gir hver flaske ca 40g karbohydrater.

20min før start inntok jeg 1 koffein gel med ca 30g karbo og 100mg koffein, da svømmingen blir uten næring.

Under hele sykkeletappen drakk jeg totalt 2l drikke og 2 gel, som ga et totalt karbohydratinnhold på 220g fordelt på 2:10 ca. Jeg tok første gel tidlig ut på sykkel, for å ta igjen for null næring på svøm, mens jeg ved vending halvveis tok en koffeingel, og byttet ut vanlig sportsdrikk med 0,5l Nitro på flaska. Dette ga meg 300mg koffein fra halvveis på sykkelen.

Ut på løp tok jeg med meg 2 gel, og 250ml sportsdrikk. Første gel var med koffein, mens sportsdrikken var Nitro. Her fikk jeg 100mg koffein og 30g karbo fra gelen og 100mg koffein samt 20g karbo fra sportsdrikken. Fikk i meg gelen ganske tidlig på løp, mens jeg fordelte drikken underveis, og tok til meg en ny flaske 250ml sportsdrikk og 1 gel ut på runde 2, men her kun karbo og ikke koffein.

Drakk også et par slurker vann underveis, og fikk et totalt karbohydratinntak på ca 320g karbohydrater fordelt på 4 timer. 

I lange konkurranser med høy intensitet, vil det alltid være en stor fordel å klare å ta til seg mye karbohydrater. Karbohydrater i flytende form, som f.eks sportsdrikk og gel vil alltid taes opp raskest, da kroppen slipper å fordøye det på samme måte som mat som må tygges.

Det vil alltid være enklere å få i seg større doser karbohydrat under syklingen, da magen har mer ro, enn under løpingen. Hvor mye karbohydrater man klarer å ta opp er individuelt, og trenbart, og definitivt noe som vil gi en stor fordel i lengre utholdenhetskonkurranser å kunne klare et høyt inntak.

Koffein

Når det gjelder koffein, så er min taktikk i konkurranser å starte med koffein ganske tidlig spesielt på 70.3 konkurranser som stort sett ikke varer i mer enn drøye 4 timer, da koffein har en release time på 45-60min. Halveringstiden er derimot veldig lang, som vil si at man med fordel kan tilføre mer koffein gradvis, for å få en større effekt. Derfor velger jeg å kjøre større dose halvveis på syklingen, og ut på første del av løp, for å få størst mulig effekt mot siste del av konkurransen hvor det trengs som mest.

Normalt har jeg en høy svetterate og svetter mye salt. I varmen i går hadde jeg ikke med ekstra salt tabletter annet enn i sportsdrikken, noe som kunne kostet meg dyrt i form av kramper siste halvdel på løp om jeg måtte pushet opp mot maks.

Ernæring under lengre konkurranser:

Når det kommer til konkurranser lengre enn 70.3 distansen, som f.eks Full Ironman eller sykkelritt på 5-6t+ så bruker jeg normalt 1-2 energibarer i tillegg til gel og sportsdrikk for å få litt fast føde for magen, da konkurransetiden blir såpass lang. På sykkel er det enklere å ta til seg fast føde, da magen er mer i ro enn under løping, og derfor tar jeg alltid energibarene første 3/4 av sykkeletappen under en Ironman.

Det er vanskelig å komme med en spesifikk anbefaling på hvor mye man skal ta i seg under konkurranse, da dette avhenger veldig av hvor mye man har trent på det og klarer å ta til seg. Men min største anbefaling er å trene på drikke og spise mye under høy intensitet, slik at dette ikke blir et nytt element under konkurranse.

Test ut forskjellige mengder race ernæring under konkurransespesifikke økter, og noter ned hvor mye du inntar per time, og hvordan kroppen responderer på dette.

Ernæring i varmen:

Når det kommer til ernæring i varmere klima, så er det hensiktsmessig å bytte ut mer av karbohydratene du inntar via gel med sportsdrikk, for å få et høyere væskeinntak. Tap av elektrolytter gjennom svette er kritisk i forhold til å prestere maks, og derfor er det viktig å innta sportsdrikk fremfor vann, for å få tilført elektrolytter og nok salt. Er det ekstremt varmt og konkurranse med høy intensitet over tid, vil det også kunne være nødvendig å tilføre salt tabletter og ekstra magnesium i tillegg.

-Kristian Grue-

PC- @sylvaincavatz