Vi har lagd noen tips å råd til hva du bør spise under Marcialonga. Energiintak på lange løp er viktig for å gjennomføre på best mulig måte uansett om du tilhører eliten eller som mosjonist.

Tiden før Reistadløpet: Slik forbereder du deg optimalt

I ukene frem mot løpet så er det viktig å trene på det du skal gjøre i konkurranse. En av de viktigste elementene er å lære kroppen evnen til å oppta næring og kunne utnytte denne. Det man derfor må gjøre i forkant er å gjennomføre inntak av ernæring på alle økter. Evnen til å både klare å spise og drikke med høy puls, samt mengde over tid er trenbart.

Dagen før løp

To timer før start inntar du en lett fordøyelig frokost som f.eks omelett og lyst kjøtt sammen med 500ml drikke. En time før start inntas 1 stk EnergiGel uten koffein og 500 ml Sportsdrikke, se vår sportsdrikk. Dette gir påfyll av karbohydrater samt binding av væske i kroppen slik at du stiller godt forberedt.

Løpsdag:

To timer før start inntar du en lett fordøyelig frokost som for eksempel omelett og lyst kjøtt sammen med 500ml drikke. En time før start inntas en stykk EnergiGel uten koffein og 500 ml Sportsdrikke. Dette gir påfyll av karbo samtidig som det binder væske i kroppen.

Løpet:

Fyll på så jevnt som mulig av sportsdrikke fra drikkebelte, min 300ml i timen. Rent vann har ingen funksjon under løpet. Innta en EnergiGel hvert 30 min sammen med sportsdrikke. Normalt forbruk av karbohydrater ligger mellom 80-100g i timen, en vanlig gel inneholder 32 g karbohydrat. Vi anbefaler vår softflaske med borrelås som enkelt festes til drakten med plass til tre gels. Hvis du ikke fyller på nok så kan du gå tom eller oppleve at farten din synker. KoffeinGel bør inntas når du har igjen ca 1,5t og 45 min til mål. 

Siden løpet har hele 1700 høydemeter så er det meget viktig å være nøye å følge ernæringsplanen man har satt seg, gå på klokken foran kroppen.

Det er viktig å starte påfyll etter 15 min. viktig å ikke vente for lenge i starten. 

Restitusjon etter trening eller konkurranse: Slik gjør du det riktig

For å oppnå rask gjenoppretting etter trening eller konkurranse, er det viktig å ta riktige grep innen to timer etter økten. Restitusjon handler om å fylle opp energilagrene, rehydrere og reparere musklene.

Tips for optimal restitusjon:

1. Drikk mye for å rehydrere
   Etter en hard treningsøkt trenger du å fylle opp 150 % av væsken du har mistet. Vi anbefaler å starte med 500 ml sportsdrikke for å erstatte både væske og elektrolytter.
2. Fyll på med karbohydrater
   Innta karbohydrater raskt for å gjenopprette muskel- og leverglykogen. Mål for 1-1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen to timer etter økten.
3. Rask energi med en EnergiGel
   En EnergiGel gir umiddelbar energi og hjelper kroppen i gang med restitusjonsprosessen etter en tøff økt.
4. Lag en smoothie
   En smoothie med frukt gir en utmerket blanding av raske karbohydrater for å fylle opp leverglykogen. Bruk ingredienser som banan, bær eller mango for best effekt.
5. Spis et balansert måltid
   Innta ris, pasta eller poteter kombinert med protein som kylling, laks eller tunfisk for å hjelpe musklene med å reparere og vokse. Dette måltidet bør også inntas innen to timer etter avsluttet trening eller konkurranse.

Lykke til!