Optimal forberedelse og gjennomføring av Holmenkollmarsjen – Tips for alle nivåer

Er du klar for å gå Holmenkollmarsjen? Vi har samlet de beste tipsene fra våre erfarne utøvere, som ikke bare er for eliten – men for alle som ønsker en bedre opplevelse på turen gjennom Nordmarka. Les mer om Holmenkollmarsjen her

Siste uken før rennet – Planering

I ukene frem mot løpet så er det viktig å trene på det du skal gjøre i konkurranse. En av de viktigste elementene er å lære kroppen evnen til å oppta næring og kunne utnytte denne. Det man derfor må gjøre i forkant er å gjennomføre inntak av ernæring på alle økter. Evnen til å både klare å spise og drikke med høy puls, samt mengde over tid er trenbart.

Start allerede nå.

Dagen før

Det er viktig med skikkelig påfyll av karbohydrater. Spis lette karbohydrater med lite fiber så som pasta eller ris og lyst kjøtt eller fisk. Husk å drikk masse vann, magen vil da føles lettere samtidig som man har bra med påfyll. Start å drikke sportsdrikk på kvelden for å sikre salt og væskebalansen. Se vårt utvalg av sportsdrikk.

Løpsdagen – Slik får du en god start

Start dagen med riktig energi og hydrering for å prestere på topp.

• 2 timer før start: Innta lett fordøyelig frokost som f.eks omelett eller havregrøt. 500ml drikke. 1 Time før start inntas 1 stk EnergiGel uten koffein og 500 ml Sportsdrikke. Dette gir påfyll av karbo samt binding av væske i kroppen.
• En time før start:
  Ta én energigel uten koffein og drikk 500 ml sportsdrikke. Dette gir et viktig karbohydratpåfyll og binder væske i kroppen.

Under rennet – Jevnt inntak gir stabil energi

Fyll på så jevnt som mulig av sportsdrikke fra drikkebelte, min 300ml i timen. Rent vann har ingen funksjon på løpsdagen. Bruk 1 EnergiGel hvert 30 min sammen med sportsdrikke. Normalt forbruk av karbo ligger mellom 80-100g i timen. Hvis man ikke fyller på med nok går man tom. Koffein Gel bør inntas når du har igjen ca 1,5t og 45 min til mål. 

Løypa er kupert og tøff. Dette påvirker forbruket, hold deg til din ernæringsplan for best mulig prestasjon.  

Det er viktig å starte med påfyll etter 15 min.

Restitusjon:

Dette anbefaler vi gjennomføres innen to timer etter målgang.

• Drikke mye væske. Fyll på med 150% av tapt væske , helst 500ml sportsdrikke.  Det er viktig med karbohydrater(ca 1-1,5g pr kg)
• Smoothie for å etterfylle muskel og lever glykogen (frukten i smoothien vil etterfylle glykogen i lever)  
• Spis ris/pasta/poteter med noe protein som kylling eller hvit fisk innen to timer etter avsluttet aktivitet.

Lykke til å nyt av fantastiske Nordmarka så sees vi i mål!